Маленькие хитрости, чтобы втянуться в процесс перемен

Начать меняться в лучшую сторону легко. Труднее закрепиться на достигнутых рубежах.

• Окопная война = Trench warfare

 

У меня есть опыт сильного похудения (-27 кг за 6 месяцев), но вряди ли его можно назвать успешным, потому что it just wasn’t sustainable. Тот режим, на котором я вышел на пик, не мог продолжаться долго. Как только я его бросил (прервал тренировки и стал есть, что попало), вес начал возвращаться. И вернулся с лихвой. Было 125, стало 130.

Сейчас, спустя неделю после начала марафона (я не стал дожидаться апреля, по факту начал чуть раньше), текущий вес 128.

Так вот, на этот раз я хочу измениться так, чтобы новое состояние оказалось устойчивым и комфортным для поддержания.

Как я этого добьюсь?

Настрой

Мой целевой вес — 89 кг. Неважно, что путь туда может занять пару-тройку лет. Это нормально. Я не спешу. Пусть это будет приятное путешествие, вспоминать которое я стану с удовольствием.

Замена вредных привычек полезными

Ожирение — производная от вполне определённого образа жизни:

• 8-10 часов в день, сидя за ноутбуком;
• стресс из-за дедлайнов;
• бесконтрольное поглощение пищи «в фоновом режиме», за чтивом или смотривом;
• недостаток «витамина радости», из-за чего пища становится чуть ли не основным источником положительных впечатлений;
• нехватка движения, отсутствие регулярной физической нагрузки;
• предпочтение «нарко-еды» здоровой пище (бургеры / пицца / сладкое / мороженое / ситро, …);
• сложившийся паттерн закупок, из-чего в холодильнике всегда определённый набор продуктов (вредных); 

И ещё кое-что, но даже этих причин достаточно.

Если я хочу похудеть, каждый из этих пунктов нужно обратить в его противоположность:

• сидение за компом свести к абсолютному минимуму;
  • техника «помодоро» для рабочих часов;
  • прерываться на зарядку каждые 25 минут (хотя бы просто отжимания);
  • всё, что можно делать за планшетом вместо ноута (стоя, расхаживая по комнате, либо вообще на прогулке через гарнитуру), должно делаться именно так;
• перестроить жизнь так, чтобы дедлайнов стало настолько мало, насколько это только возможно;
  • это один из самых сложных пунктов, но я над ним работаю;
  • в частности, сократил нагрузку в Puzzle English вдвое, а также не стал набирать новых учеников после того, как часть старых завершили своё обучение;
  • наконец, я стал планировать некоторые крупные события / сдачу проектов сильно заранее, что раньше для меня было нехарактерно. За счёт этого стресс уменьшился;
• кушать поодаль от экрана;
  • еда — за столом, на котором нет ни ноута, ни планшета, ни книжки;
  • можно слушать радио или подкасты;
• заняться повышением «яркости жизни», обеспечить приток новых приятных впечатлений;
  • это просто поле непаханное!
  • писать обо всём здесь не буду, но вообще этот пункт — один из самых главных. С удовольствием им занимаюсь.
• ввести в привычку достаточную ежедневную физнагрузку;
  • при нынешнем весе и состоянии суставов пешие прогулки — это то, что доктор прописал;
  • добавил в шаблон дня часовую прогулку в парке или в зале (при непогоде);
  • плюс отжимания.
• поменять закупочные паттерны — пусть в холодильнике всегда лежит здоровая пища;
  • уже сделал. Вместо «Мираторга» стал закупаться во «Вкусвилле», хотя это и дороже.
  • Кот одобряет. Продукты из «Избёнки», по мнению нашего кота, натуральнее. А он у нас разборчивый.
  • теперь в холодильнике всегда полно овощей, заготовок под салаты (винегрет, к примеру) и так далее.

Baby steps

Подсознание стремится к сохранению статус-кво. Гомеостаз! Перемены — это всегда страшно и непонятно для него, то ли дело поддержание того, что имеешь.

Внутренний страж хитёр и внимателен.

Для того, чтобы обойти эти фильтры и программы-саботёры, есть свои стратегии:

• Во-первых, начинать с малого и очень постепенно. Привыкать к переменам за счёт их незначительности.
• Во-вторых, переписывать одни установки на другие, более полезные. Я пользуюсь т.н. «скейпингом», придуманным Дмитрием Богдановым. Подробнее об этом в другой раз.

Для примера. Что такое baby steps?

Сейчас я делаю всего 4 подхода по 5 отжиманий в день. Для любого физкультурника («фитнесиста») это вообще ни о чём, просто смешно.

• Кусочек плана на день. Расписание я веду во Флое (workflowy.com)
• Когда выполняю очередной пункт, отмечаю его как сделанный, и система убирает его с глаз долой. Это приятно. Даже лучше, чем если бы он был зачёркнутым.

Когда-то, во время своей первой стодневки, я тоже начинал со смехотворно маленького количества отжиманий. Что-то вроде 10. А потом за четыре месяца довёл их до 700 за полтора часа (в несколько заходов по 25 за раз).

Но если бы я сразу начал мучить организм (давай, сволочь, ещё 30!), на этом бы эпопея и закончилась.

***

Вот какие моменты я считаю полезными для всех, кто ступает на путь управляемых перемен:

• Спокойный настрой.
• Постепенную замену вредных привычек полезными.
• Микро-дозы поначалу, чтобы обойти внутреннее сопротивление.

Удачи всем марафонцам!