Маленькие хитрости, чтобы втянуться в процесс перемен

Начать меняться в лучшую сторону легко. Труднее закрепиться на достигнутых рубежах.

trenches

  • Окопная война = Trench warfare

 

У меня есть опыт сильного похудения (-27 кг за 6 месяцев), но вряди ли его можно назвать успешным, потому что it just wasn’t sustainable. Тот режим, на котором я вышел на пик, не мог продолжаться долго. Как только я его бросил (прервал тренировки и стал есть, что попало), вес начал возвращаться. И вернулся с лихвой. Было 125, стало 130.

Сейчас, спустя неделю после начала марафона (я не стал дожидаться апреля, по факту начал чуть раньше), текущий вес 128.

Так вот, на этот раз я хочу измениться так, чтобы новое состояние оказалось устойчивым и комфортным для поддержания.

Как я этого добьюсь?

Настрой

Мой целевой вес — 89 кг. Неважно, что путь туда может занять пару-тройку лет. Это нормально. Я не спешу. Пусть это будет приятное путешествие, вспоминать которое я стану с удовольствием.

Замена вредных привычек полезными

Ожирение — производная от вполне определённого образа жизни:

  • 8-10 часов в день, сидя за ноутбуком;
  • стресс из-за дедлайнов;
  • бесконтрольное поглощение пищи «в фоновом режиме», за чтивом или смотривом;
  • недостаток «витамина радости», из-за чего пища становится чуть ли не основным источником положительных впечатлений;
  • нехватка движения, отсутствие регулярной физической нагрузки;
  • предпочтение «нарко-еды» здоровой пище (бургеры / пицца / сладкое / мороженое / ситро, …);
  • сложившийся паттерн закупок, из-чего в холодильнике всегда определённый набор продуктов (вредных); 

И ещё кое-что, но даже этих причин достаточно.

Если я хочу похудеть, каждый из этих пунктов нужно обратить в его противоположность:

  • сидение за компом свести к абсолютному минимуму;
    • техника «помодоро» для рабочих часов;
    • прерываться на зарядку каждые 25 минут (хотя бы просто отжимания);
    • всё, что можно делать за планшетом вместо ноута (стоя, расхаживая по комнате, либо вообще на прогулке через гарнитуру), должно делаться именно так;
  • перестроить жизнь так, чтобы дедлайнов стало настолько мало, насколько это только возможно;
    • это один из самых сложных пунктов, но я над ним работаю;
    • в частности, сократил нагрузку в Puzzle English вдвое, а также не стал набирать новых учеников после того, как часть старых завершили своё обучение;
    • наконец, я стал планировать некоторые крупные события / сдачу проектов сильно заранее, что раньше для меня было нехарактерно. За счёт этого стресс уменьшился;
  • кушать поодаль от экрана;
    • еда — за столом, на котором нет ни ноута, ни планшета, ни книжки;
    • можно слушать радио или подкасты;
  • заняться повышением «яркости жизни», обеспечить приток новых приятных впечатлений;
    • это просто поле непаханное!
    • писать обо всём здесь не буду, но вообще этот пункт — один из самых главных. С удовольствием им занимаюсь.
  • ввести в привычку достаточную ежедневную физнагрузку;
    • при нынешнем весе и состоянии суставов пешие прогулки — это то, что доктор прописал;
    • добавил в шаблон дня часовую прогулку в парке или в зале (при непогоде);
    • плюс отжимания.
  • поменять закупочные паттерны — пусть в холодильнике всегда лежит здоровая пища;
    • уже сделал. Вместо «Мираторга» стал закупаться во «Вкусвилле», хотя это и дороже.
    • Кот одобряет. Продукты из «Избёнки», по мнению нашего кота, натуральнее. А он у нас разборчивый.
    • теперь в холодильнике всегда полно овощей, заготовок под салаты (винегрет, к примеру) и так далее.

Baby steps

Подсознание стремится к сохранению статус-кво. Гомеостаз! Перемены — это всегда страшно и непонятно для него, то ли дело поддержание того, что имеешь.

Внутренний страж хитёр и внимателен.

Для того, чтобы обойти эти фильтры и программы-саботёры, есть свои стратегии:

  • Во-первых, начинать с малого и очень постепенно. Привыкать к переменам за счёт их незначительности.
  • Во-вторых, переписывать одни установки на другие, более полезные. Я пользуюсь т.н. «скейпингом», придуманным Дмитрием Богдановым. Подробнее об этом в другой раз.

Для примера. Что такое baby steps?

Сейчас я делаю всего 4 подхода по 5 отжиманий в день. Для любого физкультурника («фитнесиста») это вообще ни о чём, просто смешно.

esca_pushups

  • Кусочек плана на день. Расписание я веду во Флое (workflowy.com)
  • Когда выполняю очередной пункт, отмечаю его как сделанный, и система убирает его с глаз долой. Это приятно. Даже лучше, чем если бы он был зачёркнутым.

Когда-то, во время своей первой стодневки, я тоже начинал со смехотворно маленького количества отжиманий. Что-то вроде 10. А потом за четыре месяца довёл их до 700 за полтора часа (в несколько заходов по 25 за раз).

Но если бы я сразу начал мучить организм (давай, сволочь, ещё 30!), на этом бы эпопея и закончилась.

***

Вот какие моменты я считаю полезными для всех, кто ступает на путь управляемых перемен:

  • Спокойный настрой.
  • Постепенную замену вредных привычек полезными.
  • Микро-дозы поначалу, чтобы обойти внутреннее сопротивление.

Удачи всем марафонцам!

 

***

telegramПодписывайтесь на мой телеграм, чтобы 1-2 раза в неделю получать всплеск хорошего настроения и что-то полезное про английский.

Всё то же самое, только по почте:

 

Комментарии 2

  • Здравствуйте, Юрий. Интересно — как продвигается ваш марафон? Успехи есть? Хочется за Вас порадоваться и поддержать)

    • Добрый день, Инна!

      Спасибо за поддержку 🙂

      Апрельский марафон завершился, в целом, успешно. А процесс перемен продолжается дальше, только теперь «за кулисами».
      Я пришёл к выводу, что публичная декларация своих намерений, как ни странно, снижает результативность. По крайней мере, в моём случае.

      Я состою в мастермайнде (4 человека), вот там, в маленькой компании, мы и обсуждаем наши наши планы на неделю и фактические успехи.

      Что касается снижения веса, самым полезным оказалось следующее:

      * комплексные витамины Optimen. Действительно снижают аппетит — организм получает, что ему надо.
      * наличие в холодильнике заранее расфасованной еды (умеренные порции). Очень помогает.